Am 31. Mai ist Weltnichtrauchertag. Also eine passende Gelegenheit, um den Vorsatz, den rund zwei von drei Rauchern hegen, in die Tat umzusetzen: mit dem Rauchen aufzuhören. Denn Tabakrauchen gilt nach wie vor als einer der wichtigsten
Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Atemwegserkrankungen und verschiedene Krebsarten. In der Schweiz ist mehr als jeder siebte Todesfall einer Krankheit zuzuschreiben, die durch Rauchen verursacht wurde. Den Entschluss zu fassen, mit dem Rauchen aufzuhören, ist der erste wichtige Schritt. Doch der eigentliche Knackpunkt ist, nicht wieder anzufangen. Wieso fällt es vielen Rauchern so schwer, langfristig aufzuhören, und was könnten wirkungsvolle Strategien sein, um einem Rückfall vorzubeugen?
Dem Rückfall vorbeugen
Der Tabakrauch von Zigaretten besteht aus ungefähr 7’000 verschiedenen Stoffen. Bislang weiss man, dass mindestens 70 davon krebserregend auf den Körper wirken, so zum Beispiel Nitrosamine, Arsen und Benzol. Durch das Einatmen des Rauchs
gelangen die Giftstoffe in die Lunge und von dort über das Blut in den gesamten Körper. Rauchen schadet also nicht nur der Lunge, sondern dem gesamten Körper.
Rund 9’500 Menschen sterben in der Schweiz jährlich verfrüht an den Folgen des Tabakkonsums. Dennoch fällt es vielen schwer, langfristig mit dem Rauchen aufzuhören. Ein wichtiger Grund dafür ist das im Tabak enthaltene Nikotin. Im Durchschnitt
werden pro Zigarette 1 bis 3 Milligramm davon aufgenommen. Nikotin ist eines der gefährlichsten Nervengifte und seine psychoaktive Wirkung ist für die Abhängigkeit verantwortlich. Nikotin stimuliert nämlich die Ausschüttung des «Glückshormons» Dopamin und anderer Stoffe, welche beispielsweise unsere Wahrnehmung steigern oder den Appetit hemmen.
Weitere Faktoren, die den Rauchstopp erschweren können, sind Gewohnheit oder Stress. Einige Studien konnten ausserdem nachweisen, dass das Risiko, nikotinabhängig zu werden, zunimmt, je früher man zu rauchen beginnt. Entscheidend scheint auch die Rolle des Umfelds zu sein: Die Wahrscheinlichkeit, zu den täglichen Rauchern zu gehören, liegt fast dreimal höher, wenn beide Eltern oder die Geschwister rauchen.
Der Rauchstopp ist ein ganz individuelles „Projekt“. Manche schaffen es „einfach so“, andere mit der Unterstützung von Familie und Freunden und wieder anderen hilft die Beratung von Fachpersonen oder die Unterstützung von Apps. Doch den wichtigsten Beitrag leistest immer du selbst. Finde deinen ganz persönlichen Weg zum Erfolg.
Stopp-tabak.ch hat 10 Regeln für den Rauchstopp zusammengestellt, die dir auf diesem Weg helfen können:
- Definiere dein Rauchstoppdatum, z.B. der Weltnichtrauchertag am 31. Mai.
- Vermeide es, nach dem Rauchstopp «nur einen Zug» zu nehmen, das Rückfallrisiko ist zu hoch.
- Werfe sämtliche Zigaretten, Anzünder und Aschenbecher weg.
- Schreibe die positiven Effekte auf, welche dir das Nichtrauchen bisher gebracht hat.
- Setze Nikotinersatzprodukte ein, um Entzugssymptome zu lindern.
- Meide Orte, an denen viel geraucht wird, und finde heraus, welche Situationen dich zum Rauchen verleiten.
- Informiere dein Umfeld, dass du mit dem Rauchen aufgehört hast, und suche dir professionelle Hilfe.
- Verändere deine Gewohnheiten, um die Orte und Situationen des Rauchens zu vermeiden.
- Finde geeignete Ersatzhandlungen für das Rauchen, z.B. Spazieren, Kaugummi kauen oder Wasser trinken.
- Gib dir Zeit, denn oft braucht es mehrere Anläufe, um sich an das tabakfreie Leben zu gewöhnen.
Den Rauchstopp musst du nicht allein druchstehen, es gibt verschiedene professionelle Angebote, die dir dabei helfen, langfristig rauchfrei zu bleiben:
Telefonischer Beratungsservice:
Coach
stoptabac.ch
Apps:
Fazit
Der Tabakkonsum in der Schweiz ist bei den Männern in den letzten Jahren leicht gesunken und bei den Frauen stabil geblieben. Trotzdem raucht in der Schweiz immer noch rund ein viertel der Bevölkerung und Tabakrauchen gilt als einer der
zentralen Risikofaktoren für diverse Erkrankungen.
Wenn der Entschluss zum Rauchstopp einmal gefasst ist, ist es entscheidend, nicht wieder anzufangen. Beginne deshalb in kleinen Schritten mit dem Rauchstopp und nehme den Weltnichtrauchertag am 31. Mai zum Anlass, endlich Schluss mit dem Rauchen zu machen.